Warum wir so hart mit uns selbst sind – und was hilft

Warum wir uns selbst härter behandeln als jeden anderen Menschen

Wenn ein guter Freund einen Fehler macht, reagieren wir meistens erstaunlich verständnisvoll. Wir sagen vielleicht, dass so etwas passieren kann, dass er sich deswegen nicht fertig machen soll oder dass beim nächsten Mal vieles schon ganz anders aussehen wird.

Machen wir selbst jedoch einen ähnlichen Fehler, klingt der Ton plötzlich völlig anders. Dann denken wir Sätze wie: „Wie konnte ich nur so blöd sein?“, „Warum bekomme ich das nie hin?“ oder „Das ist wieder einmal typisch für mich.“

Eigentlich ist das erstaunlich, denn während wir bei anderen Menschen meist noch die Umstände sehen und Verständnis dafür haben, dass niemand immer perfekt funktioniert, beurteilen wir uns selbst sehr viel schneller und sehr viel härter.

Aus einem Fehler wird schnell ein Urteil über uns selbst

Stell dir vor, du vergisst einen Termin. Wenn das einem anderen Menschen passiert, denkst du vielleicht, dass er gerade viel um die Ohren hatte oder einfach etwas durcheinandergebracht hat. Passiert dir dasselbe, lautet der innere Kommentar dagegen möglicherweise sofort: „Ich bin einfach unzuverlässig.“

Ähnlich sieht es bei der Arbeit aus. Wenn ein Kollege etwas nicht auf Anhieb versteht, sagst du vermutlich, dass die Aufgabe kompliziert ist und er sich etwas Zeit geben soll. Wenn du selbst nicht sofort durchblickst, entsteht dagegen schnell der Gedanke: „Warum verstehe ich das nicht? Das müsste ich doch können.“

Genau an diesem Punkt passiert etwas Entscheidendes: Wir bewerten bei anderen häufig die konkrete Situation, während wir bei uns selbst sehr schnell die ganze Person beurteilen.

Warum sind wir überhaupt so streng mit uns?

Hinter dieser Härte steckt häufig die Überzeugung, dass Selbstkritik notwendig sei, um sich weiterzuentwickeln. Viele Menschen haben irgendwann gelernt, dass man nur dann besser wird, wenn man sich ordentlich antreibt, Fehler nicht durchgehen lässt und sich immer wieder daran erinnert, dass man noch nicht gut genug war.

Der Gedanke dahinter lautet ungefähr: Wenn ich mich stark genug über meinen Fehler ärgere, passiert er mir nicht wieder. Wenn ich mich unter Druck setze, werde ich disziplinierter. Und wenn ich nachsichtig mit mir bin, werde ich bequem.

Das klingt zunächst nachvollziehbar, funktioniert aber längst nicht immer so, denn permanente Selbstkritik kostet Kraft, vergrößert Fehler im Kopf und sorgt häufig dafür, dass man irgendwann gar nicht mehr anfangen möchte, weil schon die Vorstellung eines möglichen Scheiterns unangenehm wird.

Ein typisches Beispiel: Sport

Du nimmst dir vor, dreimal pro Woche Sport zu machen, und die ersten zwei Wochen klappt das auch sehr gut. Dann kommt eine stressige Woche, du schläfst schlecht, hast viel zu tun und schaffst es diesmal nur ein einziges Mal.

Jetzt könntest du denken: „Diese Woche war einfach voll, nächste Woche mache ich normal weiter.“

Viele Menschen reagieren jedoch anders und sagen sich stattdessen: „Ich wusste doch, dass ich das wieder nicht durchhalte.“

Die zweite Reaktion fühlt sich vielleicht konsequenter und strenger an, aber sie hilft dir nicht dabei, wieder in deine Routine zurückzukommen. Im Gegenteil: Sie macht aus einer einzigen schwierigen Woche plötzlich einen Beweis dafür, dass du grundsätzlich undiszipliniert bist.

Beim Essen passiert genau dasselbe

Vielleicht möchtest du dich gesünder ernähren und achtest eine ganze Weile darauf, was du isst. An einem Abend greifst du dann doch noch zur Schokolade, und plötzlich beginnt das bekannte innere Programm.

Du denkst vielleicht: „Jetzt ist es sowieso egal“, „Ich habe einfach keine Disziplin“ oder „Ich bekomme das nie dauerhaft hin.“

Dabei ist objektiv betrachtet nur eines passiert: Du hast Schokolade gegessen.

Nicht mehr und nicht weniger.

Erst die Bewertung macht daraus ein größeres Problem, weil aus einem einzelnen Verhalten plötzlich eine Aussage über deinen Charakter wird.

Wir sagen uns Dinge, die wir keinem Freund sagen würden

Das eigentlich Auffällige an unserem inneren Dialog ist, dass wir viele dieser Sätze einem anderen Menschen niemals zumuten würden.

Stell dir vor, ein Freund kommt zu dir und sagt: „Ich habe heute einen Fehler gemacht.“ Würdest du wirklich antworten: „Kein Wunder, du bekommst ja auch nie etwas hin“?

Oder jemand erzählt dir, dass er völlig erschöpft ist. Würdest du dann sagen: „Reiß dich zusammen, andere schaffen schließlich auch mehr“?

Wahrscheinlich nicht.

Und trotzdem sprechen viele Menschen genau so mit sich selbst, oft mehrmals am Tag und meist so selbstverständlich, dass sie es kaum noch bemerken.

Was du sofort verändern kannst

Die gute Nachricht ist, dass man diesen inneren Ton nicht mit komplizierten Methoden verändern muss. Schon einige kleine Veränderungen im Alltag können dafür sorgen, dass Selbstkritik weniger automatisch und weniger zerstörerisch wird.

1. Stell dir die Freund-Frage

Wenn du merkst, dass du dich gerade hart verurteilst, frage dich einen Moment lang:

„Was würde ich jetzt zu einem guten Freund sagen, wenn ihm genau dasselbe passiert wäre?“

Statt „Ich habe alles vermasselt“ könnte dann beispielsweise der Satz entstehen: „Das ist nicht gut gelaufen, aber ich kann daraus etwas machen und es beim nächsten Mal anders angehen.“

Und aus „Ich bin einfach unfähig“ könnte werden: „An dieser Stelle habe ich einen Fehler gemacht, aber dieser eine Fehler sagt nicht alles über mich aus.“

Das klingt vielleicht zunächst ungewohnt, verändert aber etwas Wichtiges: Du trennst das, was passiert ist, wieder von deiner gesamten Person.

2. Achte auf Wörter wie „immer“, „nie“ und „typisch“

Diese Wörter wirken harmlos, machen aus einzelnen Situationen aber sehr schnell grundsätzliche Urteile.

Aus einem misslungenen Tag wird dann „Bei mir geht immer alles schief“, aus einer vergessenen Aufgabe wird „Ich bekomme nie etwas auf die Reihe“, und aus einem Fehler wird „Das ist wieder einmal typisch für mich.“

Wenn dir solche Sätze auffallen, frage dich kurz, ob sie wirklich stimmen. Meistens tun sie das nicht.

Hilfreicher ist eine konkrete Formulierung wie: „Das hat heute nicht funktioniert“ oder „An dieser Stelle brauche ich noch etwas Übung.“

Diese Sätze sind nicht beschönigend, sondern einfach genauer.

3. Beschreibe nur das, was tatsächlich passiert ist

Eine der schnellsten Methoden besteht darin, nicht gleich die eigene Person zu bewerten, sondern lediglich das konkrete Ereignis zu benennen.

Allein dadurch wird aus einem großen, pauschalen Urteil wieder eine konkrete Situation, mit der man etwas anfangen kann.

4. Nutze eine kurze Pause

Wenn etwas schiefläuft, musst du nicht sofort auf den ersten kritischen Gedanken aufspringen. Oft reicht bereits eine kurze Pause, in der du einmal ruhig atmest und dich fragst:

„Hilft mir das, was ich gerade zu mir sage?“

Das ist eine erstaunlich wirkungsvolle Frage, weil sie den Fokus verändert. Es geht dann nicht mehr darum, ob der Satz streng genug ist, sondern darum, ob er dich tatsächlich weiterbringt.

Natürlich darfst du Fehler benennen, Verantwortung übernehmen und Dinge verbessern. Die Frage ist nur, ob du dafür wirklich einen inneren Angriff brauchst.

5. Verwandle Kritik in eine brauchbare Frage

Statt dich zu fragen „Warum bin ich so schlecht darin?“, kannst du überlegen: „Was brauche ich, damit es beim nächsten Mal besser funktioniert?“

Aus „Warum schaffe ich das nie?“ wird dann vielleicht: „Was macht es mir gerade so schwer?“

Und aus „Warum habe ich schon wieder versagt?“ wird: „Was kann ich aus diesem Versuch mitnehmen?“

Damit verschiebst du den Fokus weg von der Selbstabwertung und hin zu einer Frage, auf die du tatsächlich eine hilfreiche Antwort finden kannst.

6. Streiche einen typischen Satz vollständig

Fast jeder Mensch hat einen oder zwei Standardsätze, die immer wieder auftauchen. Vielleicht ist es „Ich bin einfach zu blöd“, „Ich kriege gar nichts auf die Reihe“ oder „Das ist typisch für mich.“

Such dir einen dieser Sätze aus und entscheide, ihn ab jetzt nicht mehr zu verwenden.

Nicht deshalb, weil du dir etwas schönreden sollst, sondern weil solche Aussagen keinerlei brauchbare Information enthalten. Sie erklären nicht, was schiefgelaufen ist, sie zeigen keine Lösung und sie helfen dir nicht dabei, beim nächsten Mal anders zu handeln.

Sie machen nur klein.

Selbstfreundlichkeit bedeutet nicht, alles schönzureden

Ein freundlicherer Umgang mit sich selbst heißt keineswegs, jeden Fehler zu entschuldigen oder so zu tun, als wäre immer alles in Ordnung.

Du kannst durchaus sagen: „Das war mein Fehler.“

Und gleichzeitig kannst du ergänzen: „Deshalb muss ich mich trotzdem nicht fertig machen.“

Du kannst Verantwortung übernehmen, ohne dich abzuwerten, und du kannst etwas verbessern, ohne aus jedem Fehler die Schlussfolgerung zu ziehen, dass mit dir grundsätzlich etwas nicht stimmt.

Genau darin liegt der Unterschied zwischen ehrlicher Selbstreflexion und zerstörerischer Selbstkritik.

Vielleicht brauchst du nicht mehr Druck, sondern einen anderen Umgang mit dir

Viele Menschen versuchen seit Jahren, sich mit mehr Druck, mehr Disziplin und mehr innerer Härte zu verändern. Wenn diese Strategie tatsächlich so gut funktionieren würde, müsste sie bei vielen längst zum gewünschten Ergebnis geführt haben.

Vielleicht lohnt es sich deshalb, die Frage einmal umzudrehen.

Nicht: „Wie kann ich noch strenger mit mir sein?“

Sondern: „Wie kann ich so mit mir umgehen, dass Veränderung überhaupt leichter möglich wird?“

Denn Menschen lernen nicht besonders gut unter dauerhaftem innerem Beschuss. Wir lernen besser, wenn Fehler Informationen sein dürfen, wenn ein schlechter Tag nicht gleich alles infrage stellt und wenn wir nicht jede Schwäche dazu benutzen, unseren eigenen Wert zu beurteilen.

Eine einfache Übung für heute

Achte heute nur auf einen einzigen Moment, in dem du bemerkst, dass du hart mit dir sprichst, und geh dann drei kleine Schritte durch.

Mehr musst du zunächst gar nicht tun.

Wenn du das regelmäßig machst, verändert sich mit der Zeit nicht nur deine Sprache, sondern häufig auch die Art und Weise, wie du mit Fehlern, Rückschlägen und schwierigen Tagen umgehst.

Und manchmal beginnt genau dort eine Form von Veränderung, die mit noch mehr Druck nie funktioniert hätte.