6 gezielte Übungen für einen starken Bewegungsumfang der Schultern und mehr Freude
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Du mit zunehmendem Alter die Beweglichkeit in den Schultern verlierst, aber das muss nicht so sein. Diese Übungen können dir helfen, den Bewegungsspielraum deiner Schultern zu erhalten.
Eine große Rolle spielt der Bewegungsspielraum und die Kraft in deinen Schultern. Schultern mit einem deutlich eingeschränkten Bewegungsumfang über dem Kopf zählen die den häufigsten Symptomen. Es sind in der Regel keine Schmerzen vorhanden, weshalb diesem Symptom so gut wie nie eine Bedeutung beigemessen wird. Viele halten es für normal und selbstverständlich, dass dies im Alter so ist. Das ist jedoch natürlicherweise nicht so. Die Einschränkung der aktiven Bewegungsfreiheit aufzuheben ist ein sehr wichtiger Aspekt, um dynamisch und mit Lebensfreude älter zu werden.
Im Yoga sagt man, dass wer sich körperlich dehnt, der dehnt sich auch geistig. Das führt zu einem größeren und erfüllteren Leben und zu mehr Lebensqualität. Beides ist im Alter in sehr vielen Fällen eingeschränkt.
Eine Einschränkung des Bewegungsumfangs im gesamten Körper kann zu Funktionseinbußen führen und zwingt dich dazu, diese durch neue Bewegungsmuster zu kompensieren. Das bedeutet, dass man sich falsche und schädliche Bewegungsmuster antrainiert, die in der Folge eine weitere Einschränkung der Bewegungsfreiheit zur Folge haben. Du wirst im wahrsten Sinne des Wortes steif.
Es geht konkret darum, einen beträchtlichen Teil des Bewegungsumfangs über Kopf wiederzuerlangen, indem du deine Arme und Schultern stärkst, was es dir ermöglicht, einen Großteil, wenn nicht sogar alles, von dem zurückzugewinnen, was du verloren hast.
Es ist viel besser, Schwäche und Bewegungseinschränkungen zu vermeiden, als sie zur täglichen Routine werden zu lassen. Die folgenden Übungen sind klinisch erprobt und haben sich bei sehr vielen Menschen bewährt.
Es ist schön, dass die Bewegungen sehr einfach auszuführen sind und in der Regel schon nach einer sehr kurzen Übungszeit von wenigen Tagen, die ersten, spür- und sichtbaren Verbesserungen in der Bewegungsfreiheit mit sich bringen.
Wer noch von seinem Arzt abhängig ist, kann diesen zu seiner eigenen Beruhigung konsultieren und dort herauszufinden, ob diese Übungen für dich geeignet sind. Erwachsene und für sich selbst voll verantwortliche Menschen folgen in der Regel ihrer Intuition und dem Gefühl, ob es für sich richtig ist oder nicht.
6 Beweglichkeitsübungen für die Schultern
1. Beugung der Schultern in Rückenlage
Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Du gleich morgens durchführen kannst. Da sie in der Rückenlage ausgeführt wird, kannst du mit den Übungen beginnen, bevor du überhaupt aufgestanden bist. Auf dem Rücken liegend nutzt du außerdem die Schwerkraft, um die Dehnung zu maximieren.
- Schritt 1: Leg dich auf den Rücken, die Arme seitlich nach unten, die Handflächen zeigen zur Seite, die Daumen zur Decke. Du kannst diese Übung auf dem Fußboden, auf einer Couch oder sogar auf dem Bett ausführen, gleich morgens.
- Schritt 2: Hebe die Arme langsam und gerade zur Decke, wobei die Daumen den Weg vorgeben. Fahre fort, bis deine Daumen hinter deinem Kopf herunterkommen und die Fläche, auf der du liegst, berühren.
- Schritt 3: Drehe die Bewegung langsam um, um deine Arme in die Ausgangsposition zurückzubringen.
- Schritt 4: Die Bewegung der Arme nach oben und wieder nach unten zählt als eine Wiederholung. Versuche, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen
- Abwandlung: Mach dir keine Sorgen, wenn deine Arme nicht die Fläche hinter deinem Kopf erreichen. Halte die Position bei voller Streckung für etwa 15 Sekunden, um zu sehen, ob die Schwerkraft deine Arme weiter nach unten entspannt.
2. Finger-Wand-Wanderung
Nutze die Finger-Wanderungs-Übung. Sie eignet sich hervorragend, um die Schultern langsam in und aus der Beugung zu bewegen und erfordern eine ausgezeichnete Kontrolle.
- Schritt 1: Stell dich mit ausgestreckten Armen mit dem Gesicht zu einer Wand.
- Schritt 2: Führe die Finger einer Hand langsam so hoch wie möglich an der Wand entlang. Verwende alle 5 Finger in einer spinnenartigen Krabbelbewegung. Wiederhole den Vorgang mit der anderen Hand.
- Schritt 3: Sobald du die größtmögliche Höhe erreicht hast, halte die Hand etwa 5 Sekunden lang, bevor du die Finger langsam wieder nach unten führst. Die Bewegung ganz nach oben und dann wieder nach unten zählt als 1 Wiederholung. Versuche, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durchzuführen.
- Abwandlung: Wenn das Hochführen der Finger nicht funktioniert, versuche, ein kleines Kissen in beiden Händen zu halten und es an der Wand auf und ab zu schieben.
3. Kopfberührungen
Ich lasse meine Patienten Kopfberührungen durchführen, um die Außenrotation der Schulter zu maximieren und eine gesunde Beweglichkeit des Schultergelenks zu erreichen.
- Schritt 1: Du kannst diese Übungen entweder im Sitzen oder im Stehen durchführen. Für dieses Beispiel setze dich mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl, die Hände liegen auf dem Schoß und sind nach vorne gerichtet.
- Schritt 2: Greife mit dem rechten Arm gerade nach vorne, beuge den Ellbogen und berühre mit der Handfläche den Hinterkopf. Halte die Position 1 Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies auf der linken Seite.
- Schritt 3: Das Berühren des Hinterkopfes und das Zurücklegen der Hand in den Schoß zählen als 1 Wiederholung. Versuche, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durchzuführen. Du kannst die Seiten wechseln oder alle Wiederholungen auf einer Seite durchführen, bevor du zur anderen Seite wechselst.
- Abwandlung: Wenn du deinen Hinterkopf nicht erreichen kannst, berühre ihn stattdessen hinter deinem Ohr. Wenn du deinen Arm nicht gerade ausstrecken kannst, bewege ihn einfach so weit wie möglich. Beginne dort, wo du stehst, und verbessere dich von dort aus.
4. Schulterblatt-Berührungen
Schulterblattberührungen sind die perfekte Fortsetzung der Kopfberührungen. Während Kopfberührungen den Arm in die Außenrotation bringen, betonen Schulterblattberührungen die Armbeugung.
- Schritt 1: Bleibe in der gleichen Position wie bei den Kopfberührungen.
- Schritt 2: Strecke den rechten Arm gerade nach oben über die rechte Schulter, beuge den Ellbogen und berühre den Rücken so weit wie möglich, wobei die Handfläche nach hinten zeigt.
- Schritt 3: Wenn du so weit wie möglich gekommen bist, halte die Position 2 Sekunden lang, bevor du die Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurückführst. Dies zählt als 1 Wiederholung. Versuche, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen. Du kannst alle Bewegungen auf einer Seite ausführen, bevor du auf die andere Seite wechselst, oder die Seiten wechseln.
- Abwandlung: Wenn es zu viel ist, den Arm gerade nach oben zu strecken, berühre ihn einfach so weit wie möglich nach hinten.
5. Schulterumarmungen
Während die beiden vorangegangenen Übungen größere Schulterbewegungen ermöglichen, vervollständigen die Schulterumarmungen den gesamten Bewegungsumfang. Das Beste an dieser Übung ist, dass du dir selbst eine ganze Reihe von Umarmungen schenkst.
- Praxis-Tipp: Nehme dir mindestens 1 Sekunde Zeit, um deine Arme in jede Richtung zu bewegen. Achte darauf, dass du deine Bewegungsgeschwindigkeit kontrollierst, da du dazu neigen könntest, im Laufe der Wiederholungen schneller zu werden.
- Schritt 1: Du kannst diese Übung im Sitzen oder Stehen durchführen. Wenn du sitzt, stelle dich vor deinen Stuhl, halte deine Wirbelsäule aufrecht und stütze deine Hände auf die Beine.
- Schritt 2: Greife mit beiden Armen so weit wie möglich um dich herum und versuche, die Rückseite deiner Schulterblätter zu berühren.
- Schritt 3: Sobald du deine Schultern berührt hast, halte die Umarmung 3 Sekunden lang, bevor du die Hände wieder in den Schoß legst. Das Herumführen der Arme und das anschließende Zurückführen zählt als 1 Wiederholung. Versuche, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen.
6. Rücken hoch
Während die Kopfberührungen auf die Außenrotation einwirken, wirken die Rückenstrecker auf die Innenrotation ein. Diese Übung maximiert die Innenrotation.
- Schritt 1: Wenn du diese Übung im Sitzen ausführen möchtest, setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, die Hände liegen auf den Beinen und du blickst nach vorne.
- Schritt 2: Führe den rechten Arm hinter dir und lege den Handrücken auf dein Kreuz.
- Schritt 3: Schiebe deine Hand so weit wie möglich die Wirbelsäule hinauf. Stell dir vor, dass du versuchst, einen Juckreiz zu kratzen, der gerade in deiner Reichweite liegt. Wenn du so weit wie möglich nach oben gekommen bist, senke den Arm und lege ihn auf deinen Schoß, bevor du die Bewegung auf der linken Seite wiederholst.
- Schritt 4: Die Bewegung des Arms über den Rücken und dann in den Schoß zählt als 1 Wiederholung. Versuche, mit jedem Arm 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen. Ich empfehle, die Arme abzuwechseln.
- Modifikationen: Wenn dein Arm nicht weit nach oben hinter deinem Rücken reicht, berühre einfach den kleinen Rücken, wo deine Hand landet. Achte darauf, keine Gewalt anzuwenden. Mach die Übung im Stehen. Führe den Handrücken gegen die Rückseite deines Beins und halte dabei den Ellbogen gerade.
Diese Übungen wirken synergetisch und tragen dazu bei, den Bewegungsradius und die Kraft deiner Schulter zu erhalten. Ich empfehle, sie mindestens jeden zweiten Tag und am besten jeden Tag auszuführen. Gesunde Schultern sind die Voraussetzung für eine maximale Funktion; du möchtest sie so weit wie möglich erhalten.
